سعياً وراء الانسجام والشكل المتناغم والتناغم ، بدأ الناس في ممارسة واتباع نظام غذائي صحي. المشكلة الأولى التي يجب مواجهتها هي التغذية. قلة من الناس يعرفون أن المشكلة تكمن في الإفراط في تناول الكربوهيدرات البسيط. وبمجرد مراجعة المعلومات الواردة في المصادر الشائعة ، دون قراءتها حتى النهاية ، فإنهم يستبعدون الكربوهيدرات تمامًا من النظام الغذائي. وهنا تبدأ الأضرار والمشاكل الصحية وفقدان القوة وما إلى ذلك. أين التوازن والحقيقة؟قريب جدا! لنفكر.
على مدى السنوات القليلة الماضية ، كان هناك تغيير جذري في فكرة سبب اكتساب الشخص للوزن. لقد أدرك الناس أن الكربوهيدرات ، وليس الدهون الغذائية ، تتحول إلى دهون تحت الجلد ، وتصبح واحدة من الأسباب الرئيسية للسمنة.
لفترة طويلة ، كانت الأنظمة الغذائية منخفضة الدسم أساس طرق إنقاص الوزن ، لكن الإحساس الحقيقي نشأ عن الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات ، والتي أظهرت نتائج عالية في فقدان الوزن بشكل مفرط. أظهرت الدراسات أن الكربوهيدرات البسيطة والمعقدة لها تأثيرات مختلفة على الجسم. الإفراط في تناول الأطعمة عالية الكربوهيدرات يؤدي إلى زيادة الوزن.
ستتعلم في هذه المقالة:
- ما هو النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات وكيف يحدث حرق الدهون؟
- إيجابيات وسلبيات الطريقة ؛
- ما هي الأطعمة الموجودة في نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات ؛
- وصفات مثيرة للاهتمام منخفضة الكربوهيدرات لقائمة كاملة.
ما هو جوهر طرق إنقاص الوزن
تزود الكربوهيدرات الجسم بالكمية المطلوبة من الطاقة التي يتم إنفاقها خلال اليوم للعمليات الهامة وأثناء النشاط البدني. سيؤدي الرفض الكامل للمغذيات الكبيرة إلى إلحاق الضرر بوظيفة النظام الوظيفي ، وستؤدي الطاقة الزائدة المتلقاة إلى زيادة احتياطيات الدهون. تشمل الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات الكربوهيدرات البطيئة (المعقدة) التي لا تسبب ارتفاعًا حادًا في نسبة السكر في الدم وتستغرق وقتًا أطول لتحويلها إلى طاقة.
يكمن جوهر الطريقة في حقيقة أنه منذ اليوم الأول من النظام الغذائي لفقدان الوزن بشكل آمن وفعال ، تنخفض كمية الكربوهيدرات المستهلكة كل يوم ويزداد البروتين. بفضل هذا ، يتم إطلاق العمليات التالية في الجسم:
- الطاقة المستلمة سابقًا تعاني من نقص في المعروض ، مما يجبرنا على البحث عن مصادر جديدة.
- يصبح الجليكوجين في أول 2-3 أيام من النظام الغذائي هو المورد الرئيسي للطاقة.
- بعد ذلك ، يتم تكسير الدهون ، لتكوين مصدر إضافي للطاقة - الكيتونات.
أظهرت الدراسات التي قارنت فوائد الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات والدهون لفقدان الوزن أن الأشخاص الذين يقللون من كمية الكربوهيدرات يفقدون وزنًا أكبر في 6 أشهر من أولئك الذين يتبعون نظامًا غذائيًا منخفض الدهون.
مع اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات ، شعر الأشخاص بالشبع بعد تناول الطعام ، لأن البروتينات والدهون تتحلل بشكل أبطأ من الكربوهيدرات. بالإضافة إلى ذلك ، تحدث زيادة في نسبة السكر في الدم وإنتاج الأنسولين بشكل تدريجي. هذا يعني أنه ليس لديهم رذاذ حاد من الطاقة ، والتي يتم استبدالها بالإرهاق والجوع المتزايد.
استنتاج: مبدأ النظام الغذائي هو عملية بيوكيميائية تساهم في حرق الدهون وفقدان الوزن الزائد.
من المهم أن تتذكر أنه أثناء النظام الغذائي ، يتم تقليل طبقة الدهون بالتساوي في جميع أنحاء الجسم ، لذلك من المستحيل تقليل الكمية محليًا.
المميزات والعيوب
المحتوى المنخفض من الكربوهيدرات في القائمة له تأثير مفيد على حالة الجسم ، ويعيد الهضم إلى طبيعته ، ويحسن عمليات التمثيل الغذائي ويجدد الشباب.
ميزة:
- لا يوجد جوع في النظام الغذائي ، وتبقى القوة على نفس المستوى ، ولا يوجد ضعف ؛
- مناسبة لمرضى السكر.
- التغذية المناسبة للرجال والنساء لغرض إنقاص الوزن ؛
- مناسبة لمستويات النشاط المنخفضة والمتوسطة والعالية ؛
- لا يتطلب تغييرات كبيرة في حساب متطلبات السعرات الحرارية اليومية لفقدان الوزن ، تتغير مؤشرات البروتين والكربوهيدرات.
إن تقليل كمية المغذيات الكبيرة يساعد على إنقاص الوزن وتحسين الصحة ، يوصى بما يلي:
- زيادة الوزن.
- تدريب مكثف؛
- السكرى؛
- ارتفاع ضغط الدم.
- اضطرابات جهاز الغدد الصماء.
- أمراض الأورام.
اكتسبت هذه الطريقة الثقة بين الرياضيين ولاعبي كمال الأجسام ذوي الأداء العالي - هذه فرصة موثوقة للحصول على الراحة وتقليل النسبة المئوية للدهون تحت الجلد والحفاظ على كتلة العضلات.
ومع ذلك ، فإن النظام الغذائي له عيوبه:
- الإمساك - يمكن أن يسبب انخفاض الألياف ، المرتبط بانخفاض تناول الكربوهيدرات ، مشاكل في الجهاز الهضمي ؛
- يمكن أن يسبب الجوع الكربوهيدرات الصداع والتهيج والعصبية.
- تفاقم الأمراض المزمنة.
- زيادة العبء على الكبد.
- إمدادات نقص البوتاسيوم والصوديوم.
- يقلل نقص الكربوهيدرات من التركيز ، وهو أمر مهم للأشخاص المنخرطين في العمل العقلي ؛
- زيادة مستويات الكوليسترول في الدم بسبب وجود عدد كبير من المنتجات الحيوانية ، مما يؤدي إلى تطور أمراض الجهاز القلبي الوعائي ؛
لا يتم تضمين الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات في قائمة الطرق التي يمكن اتباعها لعدة سنوات ، لأن القائمة الكبيرة من الأطعمة المحظورة تضع ضغطًا إضافيًا على الجسم. لذلك ، بعد بضعة أسابيع أو أشهر من التقييد ، يعود الشخص إلى النظام الغذائي المعتاد مرة أخرى.
توازن البروتينات والدهون والكربوهيدرات
المصادر الرئيسية للبروتين في نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات هي المنتجات الحيوانية: اللحوم والدواجن ومخلفاتها والجبن والبيض. بالنسبة للنباتيين ، تعتبر الفاصوليا والبقوليات من البدائل.
نسبة BJU في النظام الغذائي هي:
- بروتين 40-50٪؛
- 30-35٪ دهون
- كربوهيدرات 20-25٪.
رأي اختصاصي تغذية
يحذر خبراء التغذية من هذه الطريقة ، لأن اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات (لمدة أسبوع أو شهر) يعني استهلاك 50-70 جرامًا من المغذيات الكبيرة يوميًا. يؤدي النقص إلى اضطرابات غير مرغوب فيها مع بعض الآثار الجانبية ، مثل الزيادة.
يوصي الأطباء بإعطاء الأولوية لاتباع نظام غذائي سليم ومتوازن ، والتحكم في تناول الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات. تساعد عادات الأكل الصحية جنبًا إلى جنب مع النشاط البدني على تقليل كمية الدهون في الجسم - لا ينبغي أن ترتبط الطريقة بفقدان الوزن ، ولكن دون تعريض الصحة للخطر.
موانع
قبل اتباع "نظام غذائي" ، يجب استشارة الطبيب ، لأن المحتوى العالي من الأطعمة البروتينية هو بطلان للأشخاص الذين يعانون من ضعف التمثيل الغذائي (على سبيل المثال ، تحص بولي ، والنقرس).
الحقيقة هي أنه مع اتباع نظام غذائي منتظم ، قد لا تكون هذه الاضطرابات الأيضية ملحوظة ، مما يعني أنك قد لا تعرف أنك مصاب بالمرض. من خلال تغيير النظام الغذائي نحو زيادة تناول البروتين ، فإنك تحفز إطلاق آليات مرضية خطيرة في جسمك.
الاستهلاك المفرط للأطعمة الدهنية هو بطلان في أمراض الجهاز الهضمي (التهاب المرارة ، التهاب البنكرياس ، تحص صفراوي ، قرحة المعدة ، التهاب المعدة). تحفز الأطعمة الدهنية امتصاص كميات كبيرة من الكوليسترول في الجسم ، مما قد يتسبب في نمو لويحات تصلب الشرايين أو تسريعها.
لا ينصح أيضًا بطرق إنقاص الوزن:
- حامل ومرضع
- الأشخاص الذين تقل أعمارهم عن 18 عامًا ؛
- مع أمراض القلب والأوعية الدموية.
- في وقت تفاقم المرض المزمن.
القواعد الأساسية لنظام غذائي منخفض الكربوهيدرات
تتضمن الطريقة استهلاك الحد الأدنى من الكربوهيدرات الكافية للحفاظ على عمل الجسم. بالنسبة للنساء ، يلزم 2 جرام لكل كيلوجرام من الوزن ، وللرجال - 3 جرام. إذا كان المدخول اليومي 120-150 جرامًا ، فإن الرقم لفقدان الوزن ينخفض تدريجيًا وتدريجيًا إلى 50-70 جرامًا في اليوم. تعمل الأطعمة التي تحتوي على البروتين كبديل لمصادر الطاقة وتحافظ على قوة العضلات.
النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات يخفض مستويات الأنسولين ، مما يثبط الشهية. تمنع كيتونات الجسم ، المشتقة من البروتينات والدهون الحيوانية والنباتية ، تدفق المعلومات حول الجوع.
سيساعدك اتباع بعض المبادئ على تحقيق أهدافك:
- استبعاد المنتجات ذات المؤشر الجلايسيمي المرتفع من النظام الغذائي ؛
- تناول مكملات الفيتامينات والمعادن ؛
- طرق الطهي المفضلة هي الغليان ، الغليان ، الشوي ، التبخير. تقلى المكونات بدون إضافة الزيت أو بكميات صغيرة ؛
- لا تفوت وجبات الطعام ولا تقلل من السعرات الحرارية ؛
- تناول الكربوهيدرات المعقدة في النصف الأول وقبل التمرين ، في النصف الثاني - الأطعمة البروتينية ؛
- تأكد من تناول الفطور
- لاحظ نظام الشرب: ما لا يقل عن 2 لتر من السوائل النظيفة.
لا تنس أن الحساب الصحيح لمتطلبات الطاقة اليومية لفقدان الوزن هو الخطوة الأولى قبل البدء في أي نظام غذائي.
المنتجات المعتمدة
قائمة المنتجات للحفاظ على نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات واسعة النطاق ، والتي تنوع القائمة ولن تسمح لك بالجوع. من المهم مراجعة المعلومات حول المكونات باستخدام جدول السعرات الحرارية للطعام أو على الملصق.
جدول المنتجات المسموح بها
النظام الغذائي يعني بعض القيود. بمساعدة الجدول ، يمكنك التعرف على المنتجات المناسبة للتغذية منخفضة الكربوهيدرات.
مجموعة المنتج |
المنتجات المعتمدة |
|---|---|
لحم |
لحم الخنزير الخالي من الدهن ولحم البقر ولحم العجل والدواجن ومخلفاتها |
سمك و مأكولات بحرية |
أسماك البحر: سمك السلمون والسلمون وسمك القد والماكريل والرنجة والتونة والهلبوت المأكولات البحرية - لا قيود |
منتجات الألبان |
الجبن والجبن والكفير والزبادي الطبيعي بدون إضافات - كل ذلك مع نسبة منخفضة من الدهون |
بيض |
دجاج وسمان |
الخضار النيئة والمعلبة |
كل شيء ما عدا الخضار عالية النشويات: البطاطا ، والخرشوف القدس ، والبطاطا الحلوة |
الفطر |
لا توجد قيود بأي شكل من الأشكال |
الفواكه والتوت |
حمضيات ، تفاح أخضر بدون سكر |
قمح |
شوفان مطبوخ قديم ، أرز بني وحنطة سوداء |
المكسرات والبذور |
بلا حدود |
بترول |
لا يتم تصفية الخضار |
صلصة |
الخل البلسمي |
محلي |
خالية من السوربيتول والفركتوز |
مشروبات |
القهوة والشاي - بدون سكر مضاف ومياه معدنية وعصائر نباتية |
المنتجات المحظورة
إذا لم يكن منتجك المفضل مدرجًا في قائمة المكونات المسموح بها ، فمن المرجح أن يكون في قائمة المنتجات المحظورة:
- منتجات الخبز والكعك.
- الحبوب المجهزة (الأرز الأبيض ، الشوفان ، السميد) ، معكرونة القمح الممتاز ؛
- البطاطس والذرة.
- المنتجات شبه المصنعة والمنتجات المدخنة؛
- المكونات الغذائية (المايونيز وصلصة الطماطم والصلصات باستثناء الصويا) ؛
- شوكولاتة؛
- الفواكه الحلوة (الموز والعنب) ؛
- منتجات السكر والسكر؛
- العصائر المعبأة ومشروبات الفاكهة (بسبب إضافة السكر) ؛
- مشروب غازي؛
- المشروبات الكحولية.
من الضروري ترك المنتج أعلاه لأول مرة ، وبعد 3-4 أسابيع ، قم بإدخاله تدريجياً مرة أخرى في النظام الغذائي في أجزاء صغيرة.
قائمة عينة لهذا الأسبوع
للوهلة الأولى ، يبدو أن النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات ليس متنوعًا للغاية ، ومع ذلك ، بعد إعداد القائمة لمدة أسبوع مقدمًا ، يمكنك التأكد من أن النظام الغذائي مشبع.
الجدول: مثال على قائمة النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات لمدة 7 أيام
تحتوي الطاولة على إمكانية الجمع بين الإفطار والغداء والعشاء ، والتي يمكن تناولها كأساس واستبدالها بأطباقك المفضلة. لا تنس أنه من المهم حساب محتوى السعرات الحرارية للوجبة النهائية بشكل صحيح لتتوافق مع كمية الطاقة اليومية. من الممكن استبدال المنتجات وتكرارها.
هاري |
إفطار |
الإفطار الثاني |
وجبة عشاء |
وقت الشاي |
وجبة عشاء |
|---|---|---|---|---|---|
يوم 1 |
طاجن جبن قريش بدون سكر + طماطم / خيار |
جريب فروت |
عصيدة الأرز البني مع الخضار |
الكفير 1٪ |
سمك مطهو على البخار + كول سلو + خبز |
2 أيام |
عجة أو بيضتان مهروسة + دجاج |
الجبن قليل الدهن |
شوربة فطر مع كريمة حامضة قليلة الدسم + خبز |
1٪ كفير مع أعشاب وخيار مقطع |
لحم مسلوق + سلطة خيار و طماطم |
3 أيام |
الخضار المسلوقة مع الجبن المبشور |
تفاحة |
شوربة خضار مع مرق دجاج |
الحليب 1. 5٪ |
صدر مسلوق + ملفوف مسلوق |
اليوم الرابع |
الشوفان مع التفاح المبشور |
جريب فروت |
عصيدة الصوبا + سلطة الشمندر |
الجبن قليل الدهن |
راجوت لحم بقري أو دجاج مع الخضار |
يوم 5 |
جبن + بيض مسلوق |
تفاحة |
أرز أحمر مسلوق + مأكولات بحرية |
الكفير 1٪ |
سلطة خضار + لحم بقري خفيف |
اليوم السادس |
جبن + بيض مسلوق + خبز |
زبادي أصلي بدون سكر 1. 5٪ |
لحم مشوي + سلطة خضار |
فاكهة الكيوي |
خضار مسلوق + سمك مسلوق |
اليوم السابع |
عصيدة الحنطة السوداء بالحليب |
الجبن قليل الدهن |
سمك مشوي مع الخضار |
الكفير 1٪ |
صدر مخبوز + خضروات وأعشاب طازجة |
يجب أن يتضمن النظام الغذائي طويل الأمد منخفض الكربوهيدرات (من 30 يومًا) وجبة غش أو إعادة التغذية لتجنب إبطاء عملية التمثيل الغذائي.
ابتعد عن النظام الغذائي
النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات فعال وبأسعار معقولة ، ولكن بعد شهرين عليك العودة إلى نظامك الغذائي المعتاد. يتم عمل المخارج تدريجياً لتقليل الضغط على الجسم وعدم استعادة الكيلوجرامات التي فقدها سابقاً.
العودة إلى النظام الغذائي الطبيعي في 3-4 أسابيع:
- في الأسبوعين الأول والثاني ، زادت كمية الفواكه والخضروات (التي لا تحتوي على نشا) ؛
- الأسبوع الثالث - قلل من الأطعمة البروتينية بإضافة الحبوب ؛
- كما أن عدد السعرات الحرارية يتزايد كل يوم.
ما يمكن طهيه خلال فترة إنقاص الوزن - وصفة لذيذة
النظام الغذائي الناقص الكربوهيدرات ليس سببًا لقصر نفسك على شرائح الدجاج فقط. قائمة المنتجات المسموح بها واسعة ، لذا يمكنك طهي طبق تم اختباره بمرور الوقت أو طبق حالمة بناءً على المكونات المتاحة.
املأ الدجاج في قدر الطبخ البطيء
وصفة # 1
طريقة طهو:
- اشطف الدجاج وأزل الدهون الزائدة. يُقطّع إلى شرائح عشوائية ويُرش بالملح والتوابل ويوضع في قاع إناء متعدد الطهي.
- صب الماء وأضف أوراق الغار.
- طهي لمدة 1. 5 ساعات في وضع "محو".
إجمالي الكربوهيدرات: 0 جرام
مكونات:
- فيليه دجاج - 250 جم ؛
- ماء - 150 جم ؛
- الملح والفلفل المطحون - حسب الرغبة.
- ورقة الغار - 1 جهاز كمبيوتر.
لحم بقري بالجبن في الفرن
وصفة # 2
طريقة طهو:
- اشطف اللحم بالماء البارد ، اقطعه بالطول ، اخفق.
- دهن صينية الخبز بالزيت ، ضعي اللحم البقري ، صب الحليب.
- أرسل إلى الفرن مسخن مسبقًا إلى 180 درجة لمدة 40 دقيقة.
- بعد ذلك مباشرة نملح اللحم ونضيف الملح والبهارات حسب الرغبة.
- نقطع الجبن إلى شرائح رفيعة ، ونسطحها فوق اللحم ، ونعود إلى الفرن لمدة 30 دقيقة أخرى.
إجمالي الكربوهيدرات: 7. 7 جرام
مكونات:
- كتف العجل - 400 جم ؛
- جبنة - 100 جم ؛
- حليب 1. 5٪ - 100 مل ؛
- زيت نباتي - 20 مل ؛
- الملح والفلفل والتوابل - حسب الرغبة.
شوربة نخالة الشوفان
وصفة # 3
طريقة طهو:
- يُقطع شرائح الديك الرومي إلى مكعبات ويُغلى في لتر واحد من الماء لمدة 20 دقيقة.
- في النهاية نضيف البصل المفروم والنخالة.
- يُسلق البيض ويُقطّع إلى قطع صغيرة ويُوضع في الحساء.
- نفرم الخضار جيدًا ، ثم نرسلها إلى الحساء.
إجمالي الكربوهيدرات: 24 جم
مكونات:
- شرائح الديك الرومي - 150 جم ؛
- هواء - 1 لتر ؛
- ثوم - 60 جم ؛
- بيض - 58 جم ؛
- نخالة الشوفان - 25 جم ؛
- شبت مفروم - 10 جم ؛
- بصل أخضر - 5 جم ؛
- الملح والفلفل - حسب الرغبة.
سلطة ملفوف صيني بالفواكه
وصفة # 4
طريقة طهو:
- قشر البرتقال من القشر ، قم بإزالة الطبقة البيضاء.
- تقطع الفاكهة إلى مكعبات.
- ملفوف صيني مفروم و بصل. امزج جميع المكونات.
- يُضاف الملح حسب الرغبة إلى السلطة ، ويُتبل بعصير الليمون ويُمزج.
إجمالي الكربوهيدرات: 16. 5 جم
مكونات:
- ملفوف صيني - 150 جم ؛
- تفاح - 50 جم ؛
- برتقالي - 60 جم ؛
- بصل أخضر - 5 جم ؛
- عصير ليمون - 20 مل ؛
- ملح للتذوق.
سلطة الحبار
الوصفة رقم 5
طريقة طهو:
- اسلقي بيضتين وقشرهما. قطع مكعبات بسيطة.
- اشطف ذبيحة الحبار ، قشر واملأ المعدة ، اغمسها في الماء المغلي لمدة 15-20 ثانية ، لا أكثر! خلاف ذلك ، سيكونون "مطاط".
- قطع المأكولات البحرية إلى حلقات رفيعة أو شرائح.
- يتم تقطيع الخيار إلى شرائح رقيقة.
- تخلط جميع المكونات.
- تقدم السلطة مع العصير وزيت الزيتون وتخلط.
إجمالي الكربوهيدرات: 3. 5 جم.
مكونات:
- بيض الدجاج - 116 جم (قطعتان) ؛
- الحبار - 150 جم ؛
- خيار - 70 جم ؛
- عصير ليمون - 15 مل ؛
- زيت الزيتون - 15 مل.
سمك ابيض مع الخضار
وصفة # 6
طريقة طهو:
- شطف السمك وإزالة الزعانف. نقطع إلى قطع متوسطة ونفرك بالملح والفلفل.
- تقطع الخضار إلى قطع خشنة.
- تُسطح جميع المكونات على صينية خبز.
- تخبز في فرن محمى على حرارة 180 درجة لمدة 50-60 دقيقة.
إجمالي الكربوهيدرات: 8. 7 جرام
مكونات:
- سمك القد - 500 جم ؛
- الباذنجان - 80 جم ؛
- طماطم - 120 جم ؛
- ملح الفلفل.
حساء الجبن
رقم الوصفة 7
طريقة طهو:
- يُسلق الدجاج حتى ينضج ، يُرفع اللحم ويُترك ليبرد. مقطعة إلى قطع بسيطة.
- ابشري الجبن على مبشرة خشنة ، أضيفيها إلى الحساء ، واتركيها على نار خفيفة لمدة 20 دقيقة حتى يتم الحصول على تناسق متجانس مع التحريك باستمرار. إضافة الملح والفلفل حسب الذوق.
- وزعي شرائح الدجاج في كل حصة. زينها بالخضرة.
مكونات:
- فيليه دجاج - 300 جم ؛
- جبنة مطبوخة - 100 جم ؛
- الهواء - 1. 5 لتر ؛
- الملح والفلفل - حسب الرغبة.
- أعشاب طازجة - حسب الرغبة.
حلوى الحليب
رقم الوصفة 8
طريقة طهو:
- يُسكب الحليب في شكل عميق ليخفق ، يوضع في الثلاجة حتى تتكون قشرة ثلجية.
- يُسكب الجيلاتين بالماء ويُطهى وفقًا للتعليمات ويُضاف الجيلاتين. برد جسمك.
- أخرج الحليب ، واضرب بالخلاط ، واسكب الجيلاتين واستمر في الخفق.
- أخرجيها من الثلاجة لمدة 20 دقيقة.
إجمالي الكربوهيدرات: 9. 9 جم
مكونات:
- حليب 0. 5٪ - 200 مل ؛
- الجيلاتين - 10 جم ؛
- هواء - 40 مل ؛
- التحلية - حسب الرغبة.
سلطة مع التونة المعلبة
وصفة # 9
طريقة طهو:
- نقطع البصل إلى أنصاف حلقات ، ثم نسكب الخل ونخلط ونترك لمدة 15 دقيقة. بعد تصريف السوائل الزائدة.
- يُسلق البيض المسلوق ، المبشور بالجبن على مبشرة خشنة.
- نقطع الخيار إلى شرائح.
- إذا كانت التونة كبيرة جدًا ، اهرسي قطع التونة بالشوكة.
- تخلط جميع المكونات وتتبل بالزيت ويضاف الملح والفلفل حسب الرغبة.
إجمالي الكربوهيدرات: 7. 5 جم
مكونات:
- تونة معلبة - علبة واحدة ، حوالي 180 جم ؛
- بيض - 58 جم ؛
- جبنة صلبة - 100 جم ؛
- خيار - 100 جم ؛
- ثوم - 40 جم ؛
- الخل - 5 مل ؛
- زيت الزيتون - 15 مل ؛
- الملح والفلفل - حسب الرغبة.
قطع الدايت
الوصفة رقم 10
طريقة طهو:
- اشطف جميع أنواع اللحوم ، وجففها على منشفة ورقية ، وقم بفرمها جيدًا أو فرمها بخلاط / مفرمة لحم.
- يقطع البصل إلى مكعبات صغيرة.
- يُضاف البيض والبصل والملح والبهارات إلى اللحم المفروم. تخلط جيدا ، وتشكل الفطائر بأيد مبللة.
- يُطهى على البخار لمدة 20-30 دقيقة أو يُقلى في مقلاة غير لاصقة دون إضافة الزيت على كلا الجانبين.
إجمالي الكربوهيدرات: 7 جرام.
مكونات:
- كتف لحم البقر - 200 جم ؛
- لحم الخنزير الخالي من الدهون - 400 جم ؛
- فيليه دجاج - 250 جم ؛
- ثوم - 60 جم ؛
- بيض الدجاج - 58 جم ؛
- الملح والتوابل - حسب الرغبة.
Raffaello منخفض في الكربوهيدرات
وصفة # 11
طريقة طهو:
- يجب أن يكون اللبن جافًا. يُطحن جزء من الجبن مع التحلية من خلال غربال ، ويُضاف الكريمة الحامضة ، ويُمزج.
- جفف اللوز في مقلاة ساخنة غير لاصقة لمدة 7-10 دقائق مع التحريك باستمرار.
- اعمى كرة من الجبن القريش ، وافردها ، ضعي فيها لوزًا ، ثم دحرجها على شكل كرة.
- تطحن الحلويات المحضرة في شرائح جوز الهند وتوضع في الثلاجة لمدة ساعة.
إجمالي الكربوهيدرات: 28. 1 جرام
مكونات:
- الجبن القريش 1. 8٪ - 250 جم ؛
- 10 ٪ كريمة حامضة - 40 جم ؛
- لوز خام - 20 جم ؛
- رقائق جوز الهند - 100 جم ؛
- التحلية - حسب الرغبة.
النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات هو وسيلة فعالة لفقدان الوزن من خلال قائمة متنوعة. باتباع التوصيات ، يمكنك تحقيق النتائج المرجوة بسرعة وعدم الخوف من استعادة الوزن المفقود بعد ترك نظام نقص الكربوهيدرات. ادرس بعناية موانع الاستعمال ، وتتبع صحتك وصحتك!