إذا كنت ترغب في إنقاص الوزن بسرعة ، دعنا نختار أبسط نظام غذائي: على الأقل الدهون والكربوهيدرات ، باستثناء المال والحلو ، وستأتي النتيجة قريبًا ، ستنفصل عن الجنيهات الزائدة وتراقب بعد أسبوعين أو ثلاثة أسابيع!). لكن لا تنتظر حتى لا يعود الوزن الزائد إليك. بمجرد أن تعود إلى الطبق من القائمة السابقة ، يعود زيادة الوزن بسرعة إليه ، وفي كل معنى من كلمة "دائرة".
السبيل الوحيد للخروج من قضية فقدان الوزن والتحكم في الوزن هو التغذية المناسبة. صدقني ، التغذية المناسبة يمكن أن تكون لذيذة! بالتأكيد لا يجب أن تكون جائعًا!
تحتاج فقط إلى الالتزام بمبدأين:
- في كثير من الأحيان أكل الكسور ، في أجزاء صغيرة.
- قوائم مختلفة ، مع مراعاة جميع معايير KBZU.
قائمة التغذية الصحيحة لكل يوم لفقدان الوزن
غير ضروري إرباك مفهوم "التغذية المناسبة" و "النظام الغذائي"، هاتان طريقتان مختلفتان لتحقيق قرارات فقدان الوزن. فيما يتعلق بالحمية ، فإننا نقصر أنفسنا على استخدام بعض الأطعمة ، وليس من غير المألوف التحدث عن إعداد نظام غذائي متوازن ، والذي يأخذ في الاعتبار توجيه الأفراد الذين يفقدون الوزن. يمكن أن تكون نتائج مثل هذا النظام الغذائي غالبًا مفجعًا ، والانتفاخ ، والإسهال ، وحتى التهاب المعدة. وعلى الرغم من تحديد النظام الغذائي بشكل صحيح ، فإن التأثير ، كقاعدة عامة ، يقع حتى نهاية القائمة ، وبعض الوقت بعد ذلك. مع نهاية النظام الغذائي ، ينتهي فقدان وزنك ، يعود زيادة الوزن بشكل أسرع مما غادر.
إذا كان هدفك المتمثل في تنظيم قائمة جديدة ليس تناغمًا مؤقتًا ، ولكنه يحسن الصحة بشكل عام ، فاختر التغذية الصحيحة. رفض حقيقة أن التغذية المناسبة ليست وضعًا مؤقتًا ، وليس قائمة لغرض فقدان الوزن بسرعة ، إنها طريقة حياة.
أساس التغذية مناسب لفقدان الوزن:
- الحد التدريجي للسعرات الحرارية المستخدمة في النظام الغذائي اليومي. تؤدي القيود المفاجئة في القائمة اليومية إلى رطوبة التمثيل الغذائي والأضرار ، حيث يصعب على الجسم بدء عملية فقدان الوزن. بعد النظر في محتوى السعرات الحرارية في نظامك الغذائي اليومي ، تحتاج إلى تقليله تدريجياً بمقدار 100-150 سعرة حرارية في الأسبوع.
- الاستخدام الدائم للدهون. هام: يجب أن تكون الدهون في القائمة مع التغذية المناسبة مفيدة - أي النباتات والحيوانات. فهي هي نفسها -أنها تساعد أثناء فقدان الوزن وأثناء الربح. يمكنك الحصول عليها من الأسماك والمكسرات (أوميغا 3) أو زيت الزيتون (الدهون غير المشبعة). تذكر ، إذا لم تقم بتضمينه في نظام غذائي ، أو لا يكفي لتضمينه ، يمكنك تشغيل فشل الهرمونات.
- تقليل استخدام الكربوهيدرات. لا يمكن إزالته تمامًا من القائمة ، لأن التغذية المناسبة وفقدان الوزن الصحي ، أولاً وقبل كل شيء ، يمتثلون لقائمة متوازنة. إعطاء الأولوية لبطء الكربوهيدرات التي يمكن أن تمنحك بدوام كامل. يمكن أن تكون الحبوب (الحنطة السوداء ، الشوفان) أو الخضار. لكن يتم استبعاد الكربوهيدرات بسرعة من قائمة التغذية الصحيحة ، حيث لا توجد فوائد فيه. أنها تمتص على الفور ، وترفع مستويات السكر في الدم ، وبعد فترة زمنية قصيرة ، يمنحك الجسم مرة أخرى الجوع.
- زيادة استهلاك البروتين. يتم إنفاق المزيد من السعرات الحرارية على الهضم من الدهون والكربوهيدرات. يحسن إدخال الأطعمة البروتين في القائمة عملية التمثيل الغذائي ويسمح لك بالحفاظ على كتلة العضلات عند فقدان الوزن.
- هناك أجزاء صغيرة ، ولكن في كثير من الأحيان. يجب أن يتكون النظام الغذائي اليومي أثناء فقدان الوزن من 5-6 أحداث. لتحسين التمثيل الغذائي ، من الضروري إعطاء الجسم بانتظام للعمل في شكل معالجة الطعام. هذا يتجنب الجوع ، لأنه إذا كانت الباقي بين الأطعمة طويلة جدًا ، فهناك إمكانية للتلف.
قائمة التغذية الأساسية مثالية لفقدان الوزن:
- إفطار: الكربوهيدرات البطيئة والبروتين (العصيدة والجبن الكوخ ؛ البيض) ؛
- الوجبات الخفيفة: البروتين والألياف (الجبن المنزلي ؛ البيض ؛ الخضار -الفاكهة) ؛
- عشاء: الكربوهيدرات البطيئة والبروتينات والألياف (العصيدة ، اللحوم المسلوقة ؛ الأسماك والخضروات) ؛
- الوجبات الخفيفة: البروتين والألياف (الجبن والمنزل) ؛
- عشاء: البروتين والألياف (الخضار على البخار ، واللحوم المشوية ، والأسماك والخضروات).
تذكر تنويع القائمة أثناء فقدان الوزن ، مما يجعلها طعامًا جميلًا. سيتيح لك ذلك التبديل بسهولة إلى التغذية الجيدة دون استثناءات من قائمة صحية.
قد يكون الامتثال للتغذية السليمة يسعد النساء بأهم الوزن والموثوقية. إذا تم بناؤه وفقًا للقواعد ، المتوازنة ، مما يلغي بالفعل وجود منتجات ضارة في القائمة ، موزعة وفقًا للاحتياجات اليومية للجسم ، ثم في المنزل ، يمكنك تحقيق النتائج المطلوبة بسرعة من فقدان الوزن.
سيساعد النظام الغذائي اليومي المثالي للفتيات والنساء في قائمة ما قبل التجميع. مع التغذية السليمة ، من المهم التفكير من خلال قائمتك ، وتوزيع المنتج بكفاءة ، دون أوجه القصور والمزايا.
قائمة لكل يوم من أيام الأسبوع
الاثنين
- الإفطار: Millet-50 Gr. ، Butter-1 H/L ، Kefir-0.5 L. ؛
- وجبة خفيفة: Cottage Cheese-150 Gr. ، Apple-1 PC. ؛
- الغداء: Buckwheat Boiled - 50 Gr. ، اللحوم المخبوزة - 150 غرام ، سلطة ملفوف جديدة - 100 غرام ، عصير الخضار ؛
- وجبة خفيفة: البيض المسلوق - 1 جهاز كمبيوتر. ، الفاصوليا الخضراء - 100 غرام ؛
- العشاء: سمك البخار - 150 غرام ، البروكلي - 100 غرام ، الشاي الأسود.
يوم الثلاثاء
- الشوفان - 50 جم ، زيت الزيتون - 1 ساعة/لتر ، الزبادي - 200 مل ، عصير الفاكهة ؛
- الحليب - 1 ملعقة كبيرة ، الموز - 1 جهاز كمبيوتر ؛
- الأرز - 50 غرامًا ، صدر الدجاج - 150 غرامًا ، خيارًا طازجًا - 1 PC. ، Kisel ؛
- omlet مع 1 بيضة ، الذرة - 100 غرام ؛
- اللحوم البخارية - 150 غرام ، مزيج الخضار - 150 غرام ، عصير الطماطم.
الأربعاء
- دقيق الشوفان - 50 غرامًا ، زبدة - 1 ساعة/لتر ، جبن كوخ - 150 غرام ، الشاي الأخضر ؛
- التاريخ - 5 أجهزة كمبيوتر ، زبادي طبيعي - 150 مل ؛
- Buckweneat 50 Gr. ، التركية التركية - 150 جم ، الطماطم - 1 PC. ، الشوفان الهلام ؛
- 1 ملعقة كبيرة من الحليب ، 50 صواميل رمادية.
- تونة المعلبة -150 غرام. ، الملفوف المغلي -150 غرام ، الشاي الأخضر.
يوم الخميس
- الحنطة السوداء - 50 غرام ، زبدة - 1 ساعة/لتر ، ساندويتش الخبز البورودينو والزبدة - ابن عمه ، الشاي ، العسل - 2 ساعة/لتر ؛
- سلطة الفاكهة مع إضافة الزبادي الطبيعي - 200 غرام ؛
- الأرز - 50 جم ، الدجاج المسلوق مع الخضار - 200 غرام ، بنجر فيلق مع زيت الزيتون - 100 غرام.
- الموز - 1 كمبيوتر. ، الحليب - 1 ملعقة كبيرة ؛
- omlet على بيضتين ، خيار جديد - 1 كمبيوتر. ، compot.
جمعة
- دقيق الشوفان - 50 جم. ، زبدة - 1 ملعقة كبيرة ، بيض مسلوق - 2 أجهزة كمبيوتر ، شاي أسود ؛
- kefir - 1 ملعقة كبيرة ، بوناس - 5 أجهزة كمبيوتر ؛
- الدخن - 50 غرام ، مصايد على البخار - 2 كم.
- اللبن الزبادي الطبيعي - 1 ملعقة كبيرة ، التوت - 100 غرام ؛
- غلي لحم العجل - 200 غرام ، خضار مسلوقة - 100 غرام ، الشاي الأخضر.
السبت
- الحنطة السوداء - 50 جم. ، زيت الزيتون - 1 ساعة/لتر ، نخب مع العسل - 1 جهاز كمبيوتر ، شاي أسود ؛
- كوراجا - 10 أجهزة كمبيوتر ، حليب - 1 ملعقة كبيرة ؛
- الأرز - 50 غرام ، تركيا محترقة ، محشوة بالجبن والخضروات المنخفضة - 150 غرام ، كومبوت ؛
- الموز - 1 PC. ، الفول السوداني - 50 غرام ؛
- السمك المسلوق - 150 غرام ، الذرة - 150 غرام ، الشاي الأخضر.
الأحد
- دقيق الشوفان - 50 غرامًا ، زبدة - 1 ساعة/لتر ، جبن كوخ - 150 غرام ، كيسل ؛
- حليب الهلام مع الفاكهة - 200 غرام ؛
- الأرز - 50 جم. ، لحوم البقر مع الخضار - 200 غرام ، كومبوت ؛
- Omlet 1 Egg ، Tomato - 1 PC. ؛
- تركيا بيك - 200 غرام ، سلطة الملفوف الطازجة مع الشبت - 150 غرام ، الشاي الأخضر.
لتناول الإفطار والغداء ، يظهر عدد الحبوب في القائمة في شكل جاف.
يجب أن تستكمل التغذية السليمة للنساء حرق الدهون وفقدان الوزن الفعال بالعمل البدني. يمكن أن يكون القرفصاء ، الجبناء ، ركوب الدراجات والعديد من تمارين فقدان الوزن الأخرى في المنزل.
في نظام غذائي يومي للرجال للرجال ، تحتاج إلى تضمين منتجات توفر الكثير من الطاقة والجهد ، حتى لو تحدثنا عن فقدان الوزن. عند تنظيم قائمة ، من الضروري مراعاة خصائص واحتياجات أفراد الرجال: المعلمات ، ونمط الحياة ، ومستويات النشاط اليومية ، وفي الواقع ، الغرض من الانتقال إلى التغذية المناسبة هو فقدان الوزن ، مجموعة من الكتلة أو الحفاظ على الجسم بلون. تمشيا مع هذا ، يمكنك تغيير عدد الأجزاء ، وجعله أكثر بالنسبة للرجال النشطين ، وأصغر بالنسبة لأولئك الذين لديهم نمط حياة غير نشط.
أساس "قائمة الرجال" الكاملة التي تتضمن غالبًا:
- إفطار: عجة ، خبز القمح ، الشاي خالي من السكر ؛
- الوجبات الخفيفة: المنتج الحامض -milk ؛
- عشاء: الحساء واللحوم أو الأسماك مع الخضروات المسلوقة والسلطات مع إضافة الزيت النباتي والشاي الصلب.
- الوجبات الخفيفة المسائية: الفواكه أو الخضار -Raw Raw ؛
- عشاء: غلي أو زوج من اللحوم أو الأسماك مع الخضار ؛
- في الليل: منتجات الحليب أو الألبان (الكفير ، الحليب المحمص).
مستبعد من القائمة: الكحول منتجات الحمضيات طعام معلب الأطعمة الحادة والمقلية. هذا المنتج لا يرتبط بالتغذية السليمة.
مع متوسط النشاط البدني ، يقضي الرجل حوالي 3300 - 3600 سعرة حرارية. لفقدان الوزن ، يكفي لتقليل محتوى السعرات الحرارية تدريجياً إلى 1800 - 2200 كيلو كالوري.
التغذية المناسبة للرجال - قائمة يومية لفقدان الوزن
الاثنين
- الزجاج 2 بيض ، خبز الحبوب ، الشاي خالي من السكر ؛
- Cottage Cheese Fat -Fat - 200 Gr. ؛
- Grille Beef - 200 Gr. ، Hard on Vegetable Soup - 200 مل ، التوت ؛
- جبنة الفيتا - 100 غرام.
- صدر دجاج مخبوز مع السبانخ - 200 غرام ؛
- كوب من الحليب الساخن.
يوم الثلاثاء
- دقيق الشوفان في الحليب - 200 غرام ، خبز مع نخالة - ابن عم واحد ، زبدة - 1 ساعة/لتر ، ساعة خضراء خالية من السكر ؛
- الكفير - 1 ملعقة كبيرة ؛
- بطاريات المعبد المقدمة في مجموعات الهواء - 200 غرام ، بنجر مسلوق مع الجوز والزيوت النباتية - 200 غرام ، حساء الدجاج - 150 مل ، السماد الأرنب ؛
- النبيذ - 200 غرام ؛
- مصايد الأسماك - 200 غرام ، بروكلي على البخار - 200 غرام ، الشاي ؛
- كوب من الرماد.
الأربعاء
- omlet على بيضين مع أبطال ، croutons مصنوعة من خبز الحبوب - 2 pcs. ، jelly ؛
- الزبادي الطبيعي - 200 غرام ؛
- كورتيل لحم البخار - 250 غرام ، Hodgepodge الخضار - 200 مل ، وليس الشاي الحلو ؛
- Hurma 2 PCS ؛
- الملفوف المغلي مع تركيا - 300 غرام. ، كوراجا كومبوت ؛
- كوب من الكفير.
يوم الخميس
- عصيدة الحنطة السوداء في الحليب - 200 غرام ، بيض مسلوق - 1 جهاز كمبيوتر ، شاي هوربال ؛
- موس من الجبن والتوت - 200 غرام ؛
- يتكون Shnnilel من صدر الدجاج المفروم - 250 غرام ، Hard - 200 Gr. ، Kisel ؛
- Orange - 1 PC. ، Peanut - 50 Gr. ؛
- اللحم المخبوز مع الطماطم تحت الجبن - 250 غرام ، سلطة الملفوف الطازجة - 100 غرام ، الشاي الأخضر ؛
- كوب من الحليب.
جمعة
- البيض مع الطماطم 2 بيض ، نخب مع الزبدة - جهاز كمبيوتر واحد. ، الشاي ليس حلوًا ؛
- Cheesecakes - 300 Gr. ؛
- بورش مع الفول - 200 غرام ، قيصر - 200 غرام ؛
- البطيخ - 250 غرام ؛
- كبد لحم البقر المغلي - 200 غرام. ، الخضار البخارية - 200 غرام ، هلام ؛
- كوب من الرماد.
السبت
- عصيدة القمح - 200 غرام ، الكمثرى - 1 كمبيوتر. ، شاي أسود مع العسل ؛
- سلطة برينزا ، الكرفس والسبانخ مع إضافة زيت القنب - 300 غرام ؛
- غلي اللحم البقري مع الفاصوليا والكوسة - 300 غرام ، مرق - 150 مل ، السماد من الفاكهة المجففة بدون سكر ؛
- Orange Fresh - 1 ملعقة كبيرة ، ملفات تعريف الارتباط للركض - 100 غرام ؛
- سمك السلمون مع الهليون في الهواء -griller - 300 غرام ، الشاي ؛
- الحليب الساخن.
الأحد
- شظايا الذرة - 100 غرام. ، الحليب - 1 ملعقة كبيرة ؛
- بودنغ الجبن المنزلية مع الزبيب - 200 غرام ؛
- حساء الفول السوداني - 200 مل ، لحم غليان - 150 غرام ، عصير الطماطم - 1 ملعقة كبيرة ؛
- Apple - 2 PCS. ؛
- Valjatina Steak - 200 Gr. ، Steam Vegetables - 200 Gr. ، Tea.
- كوب من الكفير.
يمكن أن تكون أمثلة القائمة للرجال لمدة أسبوع مختلفة قليلاً في النسب أو التراكيب ، ولكن يجب أن يتناسب المنتج مع التغذية الصحيحة.
التغذية السليمة هي تكوين قائمة متوازنة ومنتجات محددة بكفاءة. يلعب الانقسام أيضًا دورًا مهمًا. توفر بعض البرامج فقدان الوزن في وقت قصير للحد من نظامك الغذائي اليومي الذي يصل إلى 1000 كيلو كالوري في اليوم. من المهم أن نفهم ذلك هذا هو نظام فقدان الوزن شديد للغايةيشبه قليلا اتباع نظام غذائي متوازن. يمكن اعتبار المعيار المسموح بفقدان وزن النساء البالغات من 1200 إلى 1500 كيلو كالوري ، ومن الأفضل للرجال تحسين قائمتهم اليومية إلى 2200 كيلو كالوري. ومع ذلك ، إذا قررت خطوات صارمة لفقدان الوزن ، فمن الأفضل إدخال المنتج من قائمة التغذية الصحيحة في القائمة.
قائمة التغذية الصحيحة لكل يوم لتفقد الوزن هي مثال على قائمة 1000 من السعرات الحرارية
أمثلة لقائمة يوم واحد:
- إفطار: omlet اثنين من البيض (340 كيلو كالوري) ، خبز مع نخالة - 1 كوس (80 كيلو كالوري) ، شاي أسود مع 1 ساعة/لتر السكر (22 كيلو كالوري) ؛
- الوجبات الخفيفة: الخوخ (35 كيلو كالوري) ؛
- عشاء: حساء الملفوف الطازج - 250 مل (63 كيلو كالوري) ، خبز القمح 1 كوس (80 كيلو كالوري) ؛
- الوجبات الخفيفة المسائية: De -fat Cottage Cheese - 100 G (50 kcal) ، Cherry Jam - 2 H/L (55 kcal) ؛
- عشاء: البطاطا المخبوزة - 2 أجهزة كمبيوتر (160 كيلو كالوري) ، هرمون مسلوق - 100 غرام (80 كيلو كالوري) ، خيار جديد - 2 أجزاء (11 كيلو كالوري) ، الطماطم - متوسط 1 (23 كيلو كالوري).
نتائج التغذية اليومية: 999 سعرة حرارية.
التغذية السليمة - 1200 سعرة حرارية يوميًا:
- إفطار: الشوفان على الماء من 50 غراما من الحبوب (250 كيلو كالوري) ؛
- الوجبات الخفيفة: Pear (43 kcal) ، Steam Beef Steam - 2cs (150 kcal) ، حساء الخضار - 200 مل (150 كيلو كالوري) ، سلطة الخيار والطماطم - 150 غرام (40 كيلو كالوري) ؛
- الوجبات الخفيفة المسائية: سلطة الفاكهة - 200 غرام (35 كيلو كالوري) ؛
- عشاء: عصيدة الحنطة السوداء - 100 غرام (336 كيلو كالوري) ، سمك القد المسلوق أو المخبوز - 200 غرام (150 كيلو كالوري) ، سلطة الملفوف الأحمر مع 100 غرام (50 كيلو كالوري) الخضروات.
نتائج التغذية اليومية: 1200 سعرة حرارية.
قائمة التغذية الصحيحة ليوم واحد مقابل 1500 سعرة حرارية:
- إفطار: Corn Porridge - 200 G (244 kcal) ، Apple - (37 kcal) ، الشاي الأخضر مع 1 ملعقة صغيرة من السكر (26 kcal) ؛
- الوجبات الخفيفة: زبادي حلو - 125 مل (88 كيلو كالوري) ؛
- عشاء: حساء على حساء اللحم مع Vermicelli - 250 جرام (196 كيلو كالوري) ، 2 كوس (156 كيلو كالوري) ، برتقالي 1 جهاز كمبيوتر (48 كيلو كالوري) ، صدر الدجاج - 150 غرام (255 كيلو كالوري) ، فاتر طازجة 2 كوليس (14 كيلو كالوري) ؛
- الوجبات الخفيفة المسائية: صغير الكفير 1 ملعقة كبيرة (60 كيلو كالوري) ، التفاح (37 كيلو كالوري) ، المعكرونة المسلوقة - 150 غرام (147 كيلو كالوري) ، سلطة نباتية طازجة (الخيار ، الطماطم ، الخضار -200 جم - 70 كيلو كالوري) ، 1 ملعقة كبيرة من زيت الزيتون).
نتائج التغذية اليومية: 1،498 سعرة حرارية.
يجب أن تكون العطل بين المجالس 3 ساعات. لا تنسى نظام الشرب (كوب من الماء كل ساعة).
نادراً ما يكون فقدان الوزن أمرًا سهلاً ، خاصة إذا كان زيادة الوزن. سواء كنت تراقب نظامًا غذائيًا مؤقتًا أو التعرف على التغذية المناسبة هو اختيار الجميع. من الناحية النظرية ، ليس من السهل دائمًا إنشاء قائمة لفقدان الوزن ، ولكن في الممارسة العملية ، كل شيء أسهل. هناك اليوم العديد من الوصفات الطبية للتغذية المناسبة ، بما في ذلك يمكنك العثور على المعجنات والسكريات والوجبات الخفيفة التي يمكن تضمينها بأمان في القائمة دون تلف في الشكل.