كل يوم، تتعرق الآلاف من النساء في صالة الألعاب الرياضية، في محاولة لتحقيق الرقم المثالي. كثير من الناس يستنزفون أنفسهم باتباع نظام غذائي صارم، مما يضر بصحتهم. المنطقة الأكثر إشكالية هي المعدة، وخاصة عند النساء بعد الولادة. تتم عملية ترسب الأنسجة الدهنية في هذه المنطقة بشكل أسرع من التخلص منها. ولكن لتحقيق النجاح، يكفي أداء مجموعة مناسبة من التمارين المنزلية التي ستزيل الدهون وتجعل معدتك مسطحة.
للتدريب، أنت بحاجة إلى حصيرة وملابس رياضية فضفاضة. استخدم موسيقاك المفضلة لإضافة الإيقاع وتحسين حالتك المزاجية.
مجموعة من التمارين للحصول على معدة مسطحة
التمرين 1: تويست
استلقي على السجادة، على ظهرك، اثني ساقيك عند مفصل الركبة، مع الضغط بقوة على الأرض. أمسكي يديك وضعيهما خلف رأسك. الآن ارفع الجزء العلوي من جسمك ببطء إلى مستوى لوحي كتفك وقم بخفضه بسلاسة.
في هذه الحالة، يوصى بمراقبة إيقاع التنفس: لأعلى عند الشهيق، ولأسفل عند الزفير. ابدأ 10 مرات في مجموعتين. ثم قم بزيادة الحمل تدريجياً.
التمرين 2: رفع الساق من وضعية الاستلقاء
ستكون هذه المهمة عكس المهمة السابقة. البقاء في نفس الوضع، ضع يديك خلف رأسك. ارفعي ساقيك واسحبيهما بركبتيك نحو صدرك بحيث يكون فخذيك موازيين للأرض. أولا، يستنشق، أثناء الرفع، الزفير. عدد عمليات الإعدام عشرة، مرتين.
التمرين 3: رفع الساق المتقاطعة
استلقي على ظهرك على السجادة، وساقيك مستقيمتين، ويديك خلف رأسك. ارفع طرفك السفلي الأيمن بالتناوب، وانحنى عند الركبة، واسحب نحو مفصل الكوع بيدك اليسرى. ثم قم بتبديل الأطراف. يجب أن يكون إيقاع التمرين سريعًا ونشطًا. افعل عشر مرات في ثلاث طرق.
التمرين 4: صعود الأعضاء من موقف غبي
استلق على ظهرك، ويديك فوق رأسك، وساقيك مستقيمتين. بعد ذلك، ارفع أطرافك العلوية والسفلية للأعلى في نفس الوقت، محاولًا الوصول إلى أطراف أصابع قدميك بيديك. هذا عمل جيد جدًا للتخلص من دهون البطن وضخ معدتك.
التمرين 5: اللوح الخشبي
ضع يديك على مرفقيك وساعديك، وضع أصابع قدميك على الأرض، واخفض رأسك للأسفل، وإلا فإن رقبتك ستكون مرهقة. في هذا الوضع، قف لأطول فترة ممكنة. ثم استلقي على جانبك، واستريحي على أحد ساعديك وجانب ساقك. بعد ذلك، قم بتبديل المواقف. مع كل جلسة، قم بزيادة مقدار الوقت في هذا الموقف.
التمرين 6: الانحناء المحمل
نقف بشكل مستقيم ونضع أقدامنا على مستوى الكتف ونأخذ الدمبل في أيدينا، إذا لم يكن لديك، يمكنك استبدالها بزجاجة ماء. ارفعه فوق رأسك بأذرع مستقيمة وانحني بسلاسة إلى اليسار واليمين، مع البقاء لبضع ثوان في هذا الوضع المائل الممتد؛ يجب أن تشعر بالتوتر في عضلات البطن الجانبية. قم بعمل عشرة إلى خمسة عشر دورة في كل اتجاه؛
التمرين 7: الرفع من وضعية الجلوس
لهذا النشاط، تحتاج إلى كرسي مع مسند الظهر. اجلس بشكل مستقيم، ضع راحتي يديك على مقعد الكرسي واجلب ركبتيك إلى صدرك. تجميد في هذا الوضع للحظة، وخفض ساقيك مرة أخرى. عدد التطبيقات عشرة، نهجان.
التمرين 8: رفع الجذع من وضعية الاستلقاء
مستلقيا على سجادة الجمباز، مد ذراعيك فوق رأسك. بعد ذلك، قم برفع ساقيك والجزء العلوي من الجسم في نفس الوقت. يجب أن يكون شكل وضعية الجسم على شكل علامة اختيار. يتم هذا الضخ بإيقاع غريب، ليس سريعًا جدًا، ولكنه ليس بطيئًا أيضًا. افعل عشر مرات في نهجين. لمنع منطقة البطن من الألم بعد التمرين، بعد الانتهاء من هذه المهمة، استلقي على بطنك، ومد ذراعيك للأمام وارفع ساقيك وجسمك أيضًا في نفس الوقت، وحاول تمديد جسمك قدر الإمكان.
التمرين 9: الرفع من وضعية الجلوس
اجلس على السجادة، واستلق على يديك خلف ظهرك، واجمع قدميك معًا، وارفع ساقيك بشكل مستقيم للأعلى وثبت في هذا الوضع لأطول فترة ممكنة. ثم العودة إلى الوضع السابق. قم بعمل طريقتين أو ثلاث طرق.
التمرين 10: استخدام الطوق
تعتبر الحلقات مساعدًا رائعًا لإنشاء خصر رفيع وجميل في المنزل. ضع في اعتبارك أنه للقيام بتمرين الهولا هوب، عليك ارتداء ملابس سميكة إذا كنت لا تريد ظهور كدمات على جسمك بعد التمرين.
كيفية تحسين فعالية التدريب
القاعدة رقم 1
قبل البدء في فقدان الوزن في منطقة المعدة، عليك معرفة سبب تخزين الدهون الزائد في هذا الجزء بالذات من الجسم. لأنه عليك أولاً التأثير على السبب، وإلا فإن التأثير الذي سيتم تحقيقه سيكون قصير الأجل. الأسباب الأكثر شيوعًا: اتباع نظام غذائي يحتوي على زيادة في الكربوهيدرات والدهون، وقلة النشاط البدني، وبطء عملية التمثيل الغذائي، والحمل والولادة.
أولا، تحتاج إلى إعادة النظر في نظامك الغذائي ومحاولة تناول المزيد من الأطعمة البروتينية - صدور الدجاج والبيض ولحم البقر والجبن قليل الدسم. يحتاج الجسم إلى الألياف - لماذا تناول المزيد من الخضار والفواكه الطازجة. من الأفضل تناول الطعام حسب الجدول الزمني: أجزاء صغيرة كل ساعتين. عنصر أساسي آخر في فقدان الوزن هو الماء. تحتاج إلى شرب ما لا يقل عن 2 لتر من الماء يوميا لزيادة التمثيل الغذائي في الجسم وتسريع فقدان الوزن. لا الوجبات السريعة أو الوجبات السريعة.
القاعدة رقم 2
تحرك أكثر، ونحن لا نتحدث عن الجمباز الخاص أو التدريب في صالة الألعاب الرياضية. يجب أن يشمل الوقت الذي يقضيه في المنزل أو في العمل فترات من النشاط البدني العالي: صعود الدرج بدلاً من استخدام المصعد؛ تنظيف شقتك في كثير من الأحيان؛ لا تتكاسل في الذهاب إلى المكتب التالي في المكتب لتسليم الورقة شخصيًا، بدلاً من تسليمها لشخص آخر.
كثير من الناس لديهم عذر واحد: ليس لدي الوقت، أنا دائما في العمل. هنا أيضًا، يمكنك إيجاد مخرج - يمكنك المشي بضع محطات من وإلى العمل، وهذا سيمنحك دفعة من الطاقة ويحسن حالتك المزاجية.
القاعدة رقم 3
عادة ما تتجاهل الفتيات اللاتي يمارسن الرياضة في المنزل عملية الإحماء للجسم كله، ويبدأن فورًا بتمارين العضلات. هذا خطأ! أنت بحاجة إلى الإحماء وتنسيق الجسم بالكامل حتى يكون فقدان الوزن فعالاً. خمس إلى عشر دقائق كافية لذلك. يمكنك استبدال هذا الإحماء بالركض الخفيف أو السباحة في حمام السباحة أو الرقص.
القاعدة رقم 4
لا تنغمس في الوهم بأن المعدة المسطحة ستظهر بعد بضع جلسات فقط. ليس عليك فقط أن تحاول أن تؤمن بنفسك، ولكن عليك أيضًا أن تتحلى بالصبر الكافي عند فقدان الوزن.
ويكفي القيام بأربعين دقيقة فقط في اليوم، وعدم إرهاق نفسك بساعتين من التدريب، لكن عليك القيام بذلك بانتظام ودون تخطي.
يجب أن تتم جميع تمارين البطن ليس من أجل السرعة، ولكن من أجل الجودة. إذا فعلت كل شيء بسرعة كبيرة، فلن يؤدي ذلك إلا إلى الالتواء والأذى. تحتاج إلى تمديد العضلات تدريجياً - كلما كان التأثير أبطأ كلما زاد التأثير. يزداد عدد المهام والأساليب التي يتم إجراؤها على مدار اليوم، حيث تعتاد العضلات على نفس الحمل.
لكي تؤمن بنفسك، احتفظ بمذكرات وقم بقياس خصرك كل ثلاثة أيام للاحتفال بنجاحك.
القاعدة رقم 5
عليك بممارسة الرياضة في الصباح، قبل تناول وجبة الإفطار؛ إذا لم يعمل في وقت مبكر من اليوم، فبعد ساعتين إلى ثلاث ساعات على الأقل من تناول الطعام. لا تتعثر في المهام السهلة؛ أكثر تعقيدا وأكثر فعالية.
القاعدة رقم 6
ومن الأفضل أن تمارس في نفس الوقت، ويفضل أن يكون ذلك كل يوم. في الحالات الشديدة، ثلاث إلى أربع حصص في الأسبوع كافية. قم بالمهمة حتى تشعر عضلاتك بالوخز والتعب. وبالطبع لا تنسى النظام الغذائي ونظام الشرب.
الشيء الرئيسي هو أن تؤمن بنفسك، وأن يكون لديك موقف عاطفي، وتذكر أن هذه ليست عملية فورية وتتطلب جهدًا ووقتًا.
موانع
- فترة الحمل - لأنه في هذه الفترة غير العادية من حياة المرأة، لا يمكنك القيام بتمارين عضلات البطن، لأن هذا يمكن أن يصبح الرحم مشدودًا، وسينتهي كل شيء بشكل سيء للغاية.
- أمراض جسدية. يمكن أن تكون العديد من الأمراض موانع لفقدان الوزن وممارسة التمارين الرياضية المكثفة، مثل: أمراض الجهاز الهضمي، والكلى، ونظام القلب والأوعية الدموية، ومرض السكري، وأمراض الجهاز العضلي الهيكلي.
- فترة الشفاء بعد التدخل الجراحي للأمراض المعدية الشديدة. في هذا الوقت، يحتاج الجسم إلى دعم إضافي، ولكن ليس فقدان الوزن.